KEBUGARAN JASMANI

 

A.    Pengertian kebugaran

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efesien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Setiap orang membutuhkan kebugaran jasmani yang baik, agar ia dapat melaksanakan pekerjaanya dengan efektif dan efesien tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan atau aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.

Kebugaran jasmani merupakan sari utama cikal bakal dari kesegaran jasmani secara umum. Jadi apabila orang dalam keadaan segar salah satu aspek pokok yang nampak adalah keadaan penampilan jasmaninya. Dengan demikian seseorang tidak dapat mencapai kesegaran jasmani secaramenyeluruh atau umum tanpa didasari oleh keadaan kesegaran jasmani yang baik.

B.     Manfaat latihan kebugaran jasmani

Latihan kondisi fisik memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Disamping itu latihan fisik berguna untukmencegah cidera selama melakukan kegiatan fisik yang berat.

Kalau kondisi fisik baik,maka akan terdapat:

1.      Peningkatan dalam kemapuan sistem sirkulasi dan kerja jantung

2.      Peningkatan dalam kekuatan, kelentukan, stamina, kecepatan, dan komponen fisik lainnya

3.      Ekonomis gerakan yanglebih baik pada waktu latihan

4.      Pemulihan yang lebih cepat dalamorgan-organ tubuh setelah latihan

5.      Respon yang cepat dari organisme tubuh kita apabila sewaktu-waktu diperlukan

C.       Kebugaran digolongkan:

1.      Kebugaran statis

Kebugara statis adalah keadan seseorang yangbebas dari penyakit  dan cacat. (bisa dikatakan seseorangitu sehat).

2.      Kebugaran dinamis

Kebugaran dinamis adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang tidak memerlukan ketrampilan khusus.

3.      Kebugaran motoris

Kebugaran motoris adalah kemampuan seseorang bekerja secara efesien yang menuntut ketrampilan khusus.

D.    Tes Pengukuran Kebugaran Jasmani

1.      Kebutuhan tes dan pengukuran kebugaran jasmani

a.       Dalam proses pengukuran dibutuhkan alat pengukur, dengan alat pengukur akan didapatkan data yang merupakan hasil pengukuran.

b.      Ciri khas dari pengukuran adalah adanya hasil yang berbentuk angka atau skor.

c.       Pengukuran merupakan salah satu teknik yang digunakan dalam proses penilaian.

d.      Penilaian dapat dirumuskan sebagai proses penghargaan yang efektif terhadap tujuan yang akan dicapai.

e.       Dalam pendidikan penilaian mempunyai beberapa variasi.

2.   Fungsi tes dan pengukuran kebugaran jasmani.

a.       Kebugaran jasmani merupakan bagian dari total fitnes

b.      Dalam total fitness terdapat beberapa komponen yaitu:

1)      Anatomical fitness

2)      Physiological fitness

3)      Psychological fitness

E.     Penjelasan tentang Physiological fitness

1.      kemampuan untuk melakukan suatu tugas tertentu yang memerlukan otot (menurut Karpovich)

2.      Kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaan dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti (menurut Direktorat Jendral O.R dan Pemuda

F       Unsur kebugaran jasmani:

1.      Strength (kekuatan)

2.      Power (daya tahan kekuatan dan kecepatan)

3.      Speed (kecepatan)

4.      Flexibility (kelentukan)

5.      Agility (kelincahan)

6.      Endurance (daya tahan)

LEMPAR LEMBING

 

1. Lempar lembing

Pada nomor lempar lembing gerakan-gerakan yang harus diperhatikan adalah awalan, lemparan dan keseimbangan setelah melempar lembing.

Peraturan lomba :

a). Alat lembing

Lembing terdiri dari tiga bagian, yaitu mata lembing (kepala), badan lembing, dan tali pegangan lembing. Badan lembing terdiri dari metal dan mata lembing yang lancip terpasang di ujung depan yang tajam. Berat lembing untuk putra 800 gram dan untuk putri 600 gram. Panjang lembing putra 2,60-2,70 m dan panjang lembing untuk putri 2,20-2,30 meter.

b). Lintasan lemparan

Lintasan awal  harus dibatasi garis 5cm.  Panjang lintasan minimal 30 meter dan maksimal 36,5 meter.

c). Sektor lemparan

Sektor lemparan dibentuk oleh dua garis, dibuat dari titik pusat lengkung lemparan dengan sudut 29 derajat, memotong kedua ujung lengkung lemparan, dan tebal garis sektor  5 cm.

Cara memegang lembing

Ditengah-tengah lembing terdapat lilitan tali. Lilitan tersebut merupakan tempat memegang lembing. Lembing tersebut diletakkan pada telapak tangan yang ujungnya hampir merupakan garis lurus dengan lengan yang dipergunakan untuk memegang lembing itu. Kemudian ibu jari dan telunjuk / garis tengah, bersatu pada akhir lilitan tali dengan erat , sedangkan jari-jari yang lain lemas berada pada lilitan tali itu.

PRAKTIK DI LAPANGAN

Cara melempar lembing :

PRAKTIK DI LAPANGAN

Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam lempar lembing adalah :

• Lembing harus dipegang tepat pada pegangan
• Peganglah lembing memanjang arah tangan
• Lebarkan langkah terakhir dan tambahkan demi sedikit pembengkokan kaki kanan
• Larilah lurus pada saat melakukan lari awalan
• Luruskan lengan pelempar dan telapak tangan pelempar selalu paling atas
• Usahakan kaki kiri jatuh ke depan dan tarik/seretlah ini.
• Selalu letakkan berat badan pada kaki belakang
• Lemparan yang sah ditandai dengan mata lembing yang menancap atau menggores tanah.
• Lemparan tidak sah apabila sewaktu melempar menyentuh lengkung lemparan atau garis 1,5 meter atau menyentuh tanah di luar lengkung lemparan
• Lemparan harus dibuat lewat diatas bahu
• Jumlah lemparan yang diperoleh adalah sama seperti pada tolak peluru dan lempar cakram

LARI SAMBUNG (2)

Pada semester I telah dijelaskan mengenai lari sambung  terutama penerimaan tongkat estafet dengan cara tidak menoleh ke belakang  (non visual). Cara visual dan non visual  hampir sama perbedaannya terutama pada nama dan cara penyerahan tongkat.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam nomor lari estafet adalah sebagai berikut :
a). Bagi penerima tongkat estafet :

• Tentukan tanda-tanda setepat-tepatnya sesuai hasil latihan
• Lakukanlah start tepat pada waktu pemberi sampai pada tanda, jangan terlalu cepat atau terlalu lambat.
• Lakukanlah start secepat-cepatnya agar segera dapat mencapai kecepatan tertinggi.
• Waktu tangan ke belakang, tangan jangan goyang / bergerak.
• Pabila terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 meter belum terkejar, hendaknya kecepatan larinya dikurangi sedikit sehingga dapat menerima tongkat sebelum melewati batas daerah pertukaran tongkat. Jangan mengurangi kecepatan secara mendadak apalagi berhenti.
• Agar tidak melewati batas daerah pertukaran tongkat , hendaknya start dilakukan 10 meter sebelum garis batas permulaan pergantian.

b). Bagi pemberi tongkat estafet.

• Jangan sampai terjadi kegagalan dalam pemberian tongkat
• Apabila penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan jangan sampai menabraknya, tetapi larilah di samping penerima dan jangan tergesa – gesa memberikan tongkat sebelum penerima siap menerima tongkat dengan baik.
• Jangan melepaskan tongkat dan mengurangai kecepatan sebelum yakin tongkat itu telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi kecepatan sedikit demi sedikitdi lintasannya sendiri agar jangan mengganggu pelari regu lain.

Cara menentukan urutan pelari :
a). Pelari pertama

• Pelari yang punya kemampuan start baik dan pelari di tikungan yang baik.
• Pelari dengan kemampuan kecepatan yang tinggi, tetapi daya tahannya kurang apabila dibandingkan pelari lain.

b). Pelari kedua

• Pelari yang terampil dan bertanggung jawab sebab pelari ini mempunyai tugas ganda , yaitu sebagai penerima dan pemberi tongkat .
• Pelari dengan kemampuan daya tahan yang baik karena harus menempuh jarak 120-130 meter .
• Kemampuan lari di tikungan kurang .

c).  Pelari ke tiga

• Kemampuan lari di tikungan baik. Larinya sama dengan pelari ke dua.

d). Pelari ke empat

• Pelari yang tercepat
• Pelari yang mempunyai semangat tinggi karena sebagai penentu kalah/menang regunya.

Kesalahan dalam pergantian tongkat ( lari 4 x 100 meter ):
Bagi penerima :

• Start yang terlambat sehingga cepat terkejar oleh pelari di belakangnya sebelum mencapai kecepatan maksimal.
• Terlalu cepat melakukan start sehingga tidak terkejar oleh pemberi tongkat, atau terpaksa harus mengurangi kecepatannya.
• Larinya terlalu ke tengah sehingga mengganggu larinya pemberi tongkat.
• Waktu mengulurkan tangan ke belakang tangan dalam keadaan goyang sehingga sukar menerima tongkat. Ini dapat menginjak kaki penerima.

Bagi pemberi :

• Kurang berhati-hati dalam memberikan tongkat sehingga gagal dalam pemberian, atau  tongkat jatuh. Ini merupakan tanggung jawab dari pemberi tongkat.
• Waktu memberikan tongkat , pelari berada di belakang penerima bukan di sampingnya sehingga dapat menginjak kaki penerima.

Hal-hal yang perlu diperhatikan :
Pihak penerima :

• Pasanglah tanda-tanda setepat-tepatnya menurut hasil latihan
• Lakukanlah start tepat pada waktu pemberi sampai pada tanda, jangan terlambat atau terlalu awal
• Lakukan start secepat-cepatnya agar segera dapat mencapai kecepatan tinggi.
• Waktu mengulurkan tangan ke belakang, tangan jangan goyang.
• Jika terlalu awal melakukan start dan setelah kira-kira 10 meter belum terkejar, kendorkan sedikit larinya agar sedikit mengurangi kecepatan secara mendadak atau berhenti.
• Untuk menghindarkan bahaya pergantian tongkat melewati batas, manfaatkan start dari tempat 10 meter sebelum garis batas permulaan pergantian.

Pihak pemberi :

• Jangan sampai gagal dalam memberikan tongkat
• Kalau penerima tongkat terlalu cepat terkejar, usahakan agar jangan sampai menumbuknya. Tongkat jangan tergesa-gesa diberikan. Larilah dulu di samping penerima, sampai penerima siap untuk menerima tongkat dengan baik.
• Jangan melepaskan tongkat dan mengurangi kecepatan sebelum yakin benar-benar tongkat telah diterima. Larilah terus dengan mengurangi kecepatan sedikit demi sedikit di lintasannya sendiri agar tidak mengganggu regu lain.

LOMPAT TINNGI

Lompat tinggi merupakan salah satu cabang olahraga yang melakukan gerakan lompatan untuk mencapai lompatan yang setinggi-tingginya. Ukuran lapangan sama dengan lompat jauh,  Tinggi tiang mistar min 2.5 meter, Panjang mistar 3.15 m.

1.  Tahapan pada lompat tinggi

Semua gaya lompatan dapat dibedakan menjadi 4 tahap, yaitu :

a) Awalan, gerakan berlari menuju mistar

b) Tolakan, gerakan kaki menumpu pada lantai untuk menaikkan badan

c) Melayang, gaya dan kedudukan badan ketika berada di udara dan di atas mistar.

d) Mendarat, jatuhnya badan diatas matras.

2.  Gaya lompat tinngi

Dalam lompat Tinggi ada beberapa gaya yang dilakukan, sebagai berikut:

a.  Gaya Gunting (Scissors)

Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok. Tepatnya tahun 1880, selanjutnya tahun 1896 sweny mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Diganti karena kurang ekonomis.Cara melakukan:Si pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan pakai kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendarat (jatuh) dengan kaki lagi. Waktu di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

b.  Gaya Guling sisi (Western Roll)

Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, tidak dari tengah tapi dari samping.

c.  Gaya Guling (Straddle)

Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil.  Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk.

Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu

.

d.  Gaya Fosbury Flop

Cara melakukanya:

·Awalan, harus dilakukan dengan cepat dan menikung/ agak melingkar, dengan langkah untuk awalan tersebut kira – kira 7-9 langkah.

·Tolakan, Untuk tolakan kaki hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan disebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan keatas disamping kepala, maka badan melompat keatas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama.

·Sikap badan diatas mistar, sikap badan diatas mistar terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas, dan dagu agak ditarik ke dekat dada dan punggung berada diatas mistar dengan busur melintang.

Cara mendarat, mendarat pada karet busa dengan ukuran (5 x 5 meter dengan tinggi 60 cm lebih) dan diatasnya ditutup dengan matras sekitar 10 – 20 cm, dan prtama kali yang mendarat punggung dan bagian belakang kepala. Yang diutamakan dalam melakuakan Lompatan ialah, lari awalan dengan kecepatan yang terkontol. Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar. Doronglah bahu dan lengan keatas pada saat take off. Lengkungan punggung di atas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalam dari lutut kaki ayun (bebas). Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkungan.